التخطي إلى المحتوى
Untitled-1-1-800x600 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

نصيحة واحدة غالباً ما تعطى لأخصائي الرجيم وإنقاص الوزن هي أن تأكل حتى تصل إلى الشبع – وهذا هو، حتى تشعر بالشبع.

المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع.

على سبيل المثال، قد يجعلك 200 سعرة حرارية من صدر الدجاج تشعر بالشبع، لكن يمكن أن يأخذ 500 سعرة حرارية من الكيك ليكون لها نفس التأثير.

وبالتالي، فإن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالأكل حتى تشعر بالشبع.

الأمر يتعلق باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع لأقل كمية من السعرات الحرارية.

ما هو الطعام الذي يجعلك تشبع؟

هناك العديد من العوامل التي تحدد قيمة شبع الطعام، أو مدى ملاءمتها لمحتواه من السعرات الحرارية. يتم قياس نسبة السعرات الحرارية / الشبع على مقياس يسمى مؤشر الشبع.

يقيس مؤشر الشبع أيضًا قدرة الطعام على جعلك تشعر بالشبع، والحد من الجوع وخفض السعرات الحرارية على مدار اليوم.

بعض الأطعمة ببساطة يمكنها القيام بعمل أفضل في إرضاء الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام عن الآخرينومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن.

تميل الأطعمة المشبعة إلى امتلاك الصفات التالية:

  • الحجم الكبير:

    تشير الدراسات إلى أن حجم الطعام المستهلك يؤثر بشدة على الشبع. عندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء، يتم زيادة الحجم دون إضافة السعرات الحرارية.

  • البروتين العالي:

    تشير الدراسات إلى أن البروتين هو أكثر شبعا من الكربوهيدرات والدهون. الرجيم القاسي في البروتين يزيد من الشبع ويؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية الأقل بروتينًا.

  • الألياف العالية:

    توفر الألياف الجزء الأكبر وتساعدك على الشعور بالشبع. كما أنه يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى شعورك بالشبع لفترة أطول.

  • كثافة الطاقة منخفضة:

    وهذا يعني أن الغذاء منخفض السعرات الحرارية بالنسبة لوزنه. يمكن للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة أن تساعدك على الشعور بالشبع عند تقليل السعرات الحرارية.

لذا، إذا كنت تتناول الأطعمة ذات الخصائص المذكورة أعلاه، يمكنك عادة تناولها حتى الشبع دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.

فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة المشبعة التي يمكنك تناولها كثيرًا دون تكوين الدهون في الجسم ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن.

  1. البطاطس المسلوقة

    1_FQ7qOazuANlq1rW0K8KY4w 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات،يتجنب الكثير من الناس البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن، ولكن لا ينبغي عليهم ذلك. يتم تصنيف البطاطس الكاملة مع الفيتامينات والألياف والمواد الغذائية الهامة الأخرى.

كما أنها تحتوي على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم.

يحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية للنشا العادي (2 بدلا من 4 سعرات حرارية لكل غرام).

في الجهاز الهضمي، يعمل بشكل كبير مثل الألياف القابلة للذوبان، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

لأن إضافة النشا المقاوم للوجبات يساعد على سد الجوع، فإنه يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل.

ومن المثير للاهتمام، أن تبريد البطاطس بعد طهيها يزيد من محتوى النشا المقاوم.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تبريد وتسخين البطاطا عدة مرات يؤدي الى زيادة سرعة الشبع.

في دراسة قاست قدرة 38 أطعمة لإشباع الجوع، صنفت البطاطس المسلوقة أعلى.

في حين كانت البطاطس المسلوقة هي أكثر الأطعمة التي تم اختبارها، فقد اكتشفوا أن رقائق البطاطس المقلية أقل منها في الشبع بثلاث مرات أقل.

الخلاصة:

البطاطس المسلوقة، ذات المغذيات العالية، هي رقم واحد في مؤشر التشبع ويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

رقائق البطاطا المقلية هي ثلاث مرات أقل في التشبع ولا تؤدي لخسارة الوزن.

  1. البيض المسلوق

eggs-300x200 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

البيض هو طعام آخر تم تصويره بشكل غير منصف في الماضي.

والحقيقة هي أن البيض صحي جدا وعالي في العديد من العناصر الغذائية المهمة.

تم العثور على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيض، في صفار البيض.

البيض عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك، انه مشبع للغاية.

وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على وجبة الإفطار كانوا أكثر ارتياحًا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز في وجبة الإفطار.

على وجه الخصوص، وجدت دراسة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار خفضوا مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) وفقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز.

الخلاصة :

البيض مصدر مهم للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة ويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

وقد يساعدونك على تناول كميات أقل لمدة 36 ساعة بعد الوجبة.

  1. حساء الشوفان

NF-Oatmeal-300x170 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

الشوفان هو نوع من الحساء، أو الطعام الساخن، التي يتم تناولها في الغالب في وجبة الافطار.

انها مشبعة بشكل لا يصدق وتصنف في المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع.

هذا يرجع أساسا إلى ارتفاع محتوى الألياف والقدرة على امتصاص الماء.

الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.

بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة مثل البوب كورن، كان دقيق الشوفان أفضل في سد الشهية ، وزيادة الشبع والحد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

الخلاصة:

الشوفان غني بالألياف ويمتص الماء، مما يجعله مشبعا بشكل لا يصدقويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

إنها أكثر إشباعا من حبوب الإفطار التقليدية ومن الممكن أن تساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم.

  1. حساء المرق (الشوربة)

ChickenSoup-300x244-300x244 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

تعتبر السوائل في كثير من الأحيان أقل اشباعا من الأطعمة الصلبة.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون أكثر اشباعا من الوجبات الصلبة مع نفس المكونات.

اشارت إحدى الدراسات انه عندما تناول الاشخاص الشوربة في بداية الوجبة، استهلكوا 20٪ من السعرات الحرارية في هذه الوجبة.

اثبتت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل روتيني يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية، ويعزز الشبع ويعزز فقدان الوزن مع مرور الوقت.

يجب ان تتمسك بالشوربات المستندة إلى المرق، لأنها تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من الأصناف ذات الأساسات الكريمية.

الخلاصة:

الشوربات من الأطعمة المشبعة جدا. تناول الحساء في بداية الوجبة قد يزيد من الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن بمرور الوقت.

  1. البقوليات

canva-dry-beans-and-peas-MAAQOSLcVwY-300x199 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس، معروفة جيداً بأنها مصادر جيدة للألياف والبروتين.

هذا، جنبا إلى جنب مع كثافة الطاقة المنخفضة نسبيا، ويجعلهم من الأغذية المشبعة التي تعزز فقدان الوزن.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس هي أكثر اشباعا بنسبة 31٪ من المعكرونة والخبز.

الخلاصة:

البقوليات غنية بالبروتين والألياف، مما يجعلها من الأطعمة المشبعة جد.

وهي أيضا منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية، مما يجعلها طعاما ممتازا ويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

  1. التفاح

Large_Red_Apples_PNG_Clipart-300x182 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

الفواكه هي جزء مهم من أي نظام غذائي صحي.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن بمرور الوقت.

على وجه الخصوص، يسجل التفاح درجة عالية جدا في مؤشر التشبع.

لأن التفاح يحتوي على البكتين، وهي الياف قابل للذوبان ويبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي، فهو يساعدك على الشعور بالشبع.

وهي تحتوي أيضا على أكثر من 85 ٪ من وزنها من الماء، والتي توفر احساسا بالشبع دون إضافة أي سعرات الحرارية.

من المهم ملاحظة أن التفاحة الكاملة تزيد من الشبع أكثر من العصير المحضر.

أشارت إحدى الدراسات إلى تأثير تناول شرائح التفاح الصلبة أو صلصة التفاح أو شرب عصير التفاح في بداية الوجبة.

ووجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يتناولون صلصة التفاح و150 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يشربون عصير التفاح.

كما نتج عن تناول شرائح التفاح زيادة في معدلات الإشباع وتقليل الجوع أكثر من الأشكال الأخرى من الفاكهة.

الخلاصة :

التفاح مرتفع في نسبة الماء والألياف القابلة للذوبان وفي نفس الوقت منخفض في السعرات الحراريةويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

ويساعد تناول التفاح الكامل الصلب على استهلاك سعرات حرارية أقل والمساهمة في إنقاص الوزن بمرور الوقت.

  1. فواكه الحمضيات

Citrus-fruits-Top-10-Fruits-You-Can-Eat-for-a-Glowing-Skin-300x155 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

وعلى غرار التفاح، تكون ثمار الحمضيات عالية في البكتين، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم وزيادة الشبع.

لديهم أيضا نسبة عالية من الماء.

يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ من الماء، مما يعني أنهم قادرون على الاشباع مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

كثيرا ما اقترح الناس أن تتناول الجريب فروت لأنه يعزز من فقدان الوزن.

في إحدى الدراسات، فقد المشاركون الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجريب فروت وزنًا أكبر من أولئك الذين أعطوا علاجًا وهمياً.

في دراسة أخرى، كان تناول نصف ثمرة من الجريب فروت ثلاث مرات يوميًا في أوقات الوجبات لمدة ستة أسابيع مرتبطًا بفقدان الوزن المعتدل وانخفاض ملحوظ في محيط الخصر.

عندما يقترن تقييد السعرات الحرارية مع استهلاك الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل وجبات الطعام فإنه يؤدى إلى فقدان الوزن بنسبة 7.1 ٪، وانخفاض كبير في الدهون في الجسم ومحيط الوزن.

ومع ذلك، قد لا تكون هذه النتائج حصرية للجريب فروت، حيث أن مياه الشرب قبل وجبات الطعام لها تأثيرات مشابهة.

الخلاصة:

الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت هي أيضا أطعمة صديقةوتساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن .

فهي غنية بالألياف والماء، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والاستهلاك القليل من السعرات الحرارية.

  1. السمك

fish_PNG25175-300x183 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

إن الأسماك من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي تزيد الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

كما أنها غنية ببروتين عالي الجودة، والذي يُعرف بأنه مشبع للغاية.

في الواقع، درجات الأسماك أعلى من جميع الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى في مؤشر الشبع وتحتل المرتبة الثانية من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.

وجدت دراسة واحدة أن تأثير الأسماك على الشبع كان أكبر بكثير من الدجاج ولحم البقر.

وجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا السمك استهلكوا 11٪ من السعرات الحرارية في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا لحم البقر.

الخلاصة:

يحتوي السمك على نسبة عالية من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، مما يزيد من الشبعويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

والأسماك أيضًا أكثر اشباعا من أنواع البروتين الأخرى مثل الدجاج ولحم البقر.

  1. اللحوم الخالية من الدهن

2-7-300x169 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمشبعة جدا.

في الواقع، تؤدي الأنظمة الغذائية ذات البروتين العالي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأقل بروتينًا.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا طعامًا أقل بنسبة 12٪ بعد تناول اللحوم عالية البروتين في وجبة الغداء، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبة غداء عالية الكربوهيدرات.

وسجلت لحوم البقر أعلى ثاني نسبة من جميع الأطعمة الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع، ولكن اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الدجاج هي أيضا تؤدي لفقدان الوزن.

الخلاصة:

اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومشبعة جدا ويساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون على استهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات التاليةويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

  1. الجبن القريش

2016-03-18_123532-300x204 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

ان الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني جدًا بالبروتينات.

كما أنها مليئة بالمغذيات الصحية، بما في ذلك فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.

هذه الخصائص تجعل من الجبن القريش غذاء مخفض للوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن تأثيره على الامتلاء يشبه تأثير البيض.

الخلاصة:

الجبن القريش يحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من السعرات الحرارية.

قد يكون تأثيره على الشبع مشابهًا للبيضويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

  1. الخضروات

Vegetable_Basket_PNG_Picture-300x179 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

الخضار منخفضة السعرات الحرارية وحجمها في المعدة مرتفع.

كما أنها مليئة بجميع أنواع المغذيات المفيدة والمركبات النباتية التي تجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.

وعلاوة على ذلك، فهي عالية في الماء والألياف، وكلاهما يساعد على الاشباع.

تظهر الأبحاث أن سلطات الخضار على وجه الخصوص، تساعد في سد الجوع، خاصة عندما تستهلك قبل الوجبة.

في إحدى الدراسات، استهلك المشاركون الذين تناولوا سلطة في بداية الوجبة من 7 إلى 12٪ من السعرات الحرارية في الوجبة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول سلطة في بداية الوجبة زاد من استهلاك الخضروات بنسبة 23٪، مقارنة بتناوله بالطبق الرئيسي.

من أجل الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية  للسلطة، تجنب إضافة مكونات ومقبلات عالية السعرات الحرارية.

الخلاصة:

اﻟﺧﺿروات ﻣرﺗﻔﻌﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء واﻷﻟﯾﺎف، واﻟﺗﻲ ﻗد ﺗﺑﻘﯾك شبعانا ﻟﻔﺗرة أطول.

كما يساعد تناول السلطات منخفضة السعرات الحرارية في زيادة استهلاك الخضروات وتقليل استهلاك السعرات الحرارية ويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

  1. الفشار

4425_Jennalauren17_4e648093-4a8c-433f-8a7a-da3e74cc2c1b-300x225 12 أكلة يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون ومفيدة في الرجيم وإنقاص الوزن

الفشار هو حبة كاملة ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى.

وهو أيضًا كبير الحجم، لذا فهو يستهلك مساحة كبيرة في معدتك، على الرغم من كونه منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية.

وقد وجدت الدراسات أن الفشار سوف يشبعك أكثر من الوجبات الخفيفة الشعبية الأخرى مثل رقائق البطاطس.

الفشار المصنع بالهواء الساخن هو الأكثر صحة. يمكن أن يكون الفشار المجهّز تجاريا أو المايكرويف على درجة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات غير صحية.

لإبقاء الفشار منخفضًا في السعرات الحرارية، تجنب إضافة الكثير من الدهون إليه.

الخلاصة:

الفشار عبارة عن حبة كاملة غنية بالألياف والحجم، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع. وقد وجدت الدراسات أن الفشار هو أكثر ملء من رقائق البطاطسويساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن.

وأخيرا

تعبئة الأطعمة المشبعة لها خصائص معينة. فهي كبيرة الحجم، أو البروتين، أو الألياف ومنخفضة في كثافة الطاقة.

إن إضافة المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي قد يساعدك على الرجيم وإنقاص الوزن على المدى الطويل.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *