التخطي إلى المحتوى
maxresdefault-4 كيف تفقد الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، بناء على العلوم
كيف تفقد الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، بناء على العلوم

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن معظمهم سيجعلك جائعًا وغير راضٍ. إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

  • قلل من شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت.
  • هنا خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.
  1.  خفض مرة أخرى على السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير.

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك بالتغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى من خفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل مستويات الانسولين ، مما تسبب في الكلى الخاصة بك لإلقاء الصوديوم والماء الزائد من جسمك. هذا يقلل من سخام و وزن الماء غير الضروري (2 ، 3).

ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة ، كل من الدهون في الجسم ووزن الماء.

هذا هو الرسم البياني من دراسة تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون في النساء يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

2.تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تحتوي كل واحدة من وجبات الطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

سيؤدي إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

إن تناول وجبات الطعام بهذه الطريقة سيحضر تلقائيًا كمية الكربوهيدرات في المدى الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.

مصادر البروتين
اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ، إلخ.
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان ، إلخ.
البيض: البيض الكامل مع صفار البيض أفضل.
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

وقد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم (6 ، 7 ، 8).

كما يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (9 ، 10).

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات. فترة.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

الكرنب
شجر سويسري
الخس
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون الحاجة إلى تناول ما يزيد عن 20 إلى 50 من الكربوهيدرات في اليوم.

نظام غذائي يعتمد أساسا على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحية.

مصادر الدهون

زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة

3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن من المستحسن. الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. عن طريق رفع الأوزان ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن (11 ، 12).

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم (13).

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فعندئذ ستؤدي بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

اختياري – قم بإجراء “Carb Refeed” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أخذ يوم واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطس الحلوة والفاكهة ، إلخ.

ولكن هذا يوم واحد فقط من الكربوهيدرات الأعلى – إذا بدأت في القيام بذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كان يجب أن يكون لديك وجبة غش وأكل شيء غير صحي ، فقم بذلك في هذا اليوم.

يجب أن تدرك أن وجبات الغش أو الكربوهيدرات ليست ضرورية ، لكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات لبتين وهرمون الغدة الدرقية (14 ، 15).

ستكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة التعبئة ، ولكن معظمها سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في اليومين التاليين.

ماذا عن السعرات الحرارية ومراقبة جزء؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة جدا وتلتصق بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأشياء أسهل (وأسرع)

1.تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. وقد تبين تناول وجبة الإفطار عالية البروتين للحد من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم (16 ، 17).
2.تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكن وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك (18 ، 19).
3.شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن مياه الشرب قبل نصف ساعة من وجبات الطعام زادت من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر (20).
4.اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. هنا قائمة من 20 أطعمة أكثر خسارة للوزن على الأرض.
5.تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضا (21 ، 22).
6.شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تشاء حيث يستطيع الكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ (23 ، 24 ، 25).
7.تناول الطعام في الغالب ، والأطعمة غير المصنعة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. هم أكثر صحة وأكثر ملأ وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
8.تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة تكسب وزنا أكثر بمرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات خفض الوزن (26 ، 27).
9.وزن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا (28 ، 29).
10.الحصول على ليلة نوم جيدة ، كل ليلة. يعتبر ضعف النوم أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن ، لذا من المهم العناية بنومك (30).

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *