التخطي إلى المحتوى
كيف-تفقد-الدهون-في-الجسم-800x476 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

يعتمد مقدار دهون الجسم المفقودة على أهداف المرء. دعونا نفحص الطرق الأكثر فاعلية للوزن الزائد عن طريق المدرب المتقدم الذي يمكن أن يفقد الدهون.

فقدان الدهون في الجسم ليست أسهل من المقترحات. فقط أسأل أي شخص يحاول أن يخسر العشرة جنيهات الأخيرة. يبدو في كثير من الأحيان كما لو كان الشخص أكثر استمرارا ، من الصعب أن تفقد هذه الدهون في الجسم عنيد. سواء كان هدفك هو الوصول إلى أفضل شكل في مسابقة كمال الأجسام أو النظر إلى الشاطئ بشكل جيد ، يمكن القول إن فقدان الدهون هو أكبر حافز للتدريب.

كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

441x300_29e178c1525903b6519a942332b8c5029020f66d-1 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

ولكن كم يجب أن تضيع كمية الدهون في الجسم لتحقيق هذا النوع من التعريف الذي يبرز الفصل بين مجموعات العضلات ، ويسلط الضوء على أن منطقة البطن كلها مهمة؟ إنه يعتمد على أهداف المرء.

هناك حاجة إلى مستوى عال من تكييف لأغراض بناء الأجسام ، في حين أن الحد الأدنى هو في كثير من الأحيان كل ما يتطلبه الأمر لكشف “هيئة الشاطئ” لطيفة. هناك حاجة إلى كمية معينة من الدهون في الجسم لأغراض البقاء على قيد الحياة – حوالي 3-4 في المئة للذكور وأعلى قليلا للإناث – مع نسبة مئوية أعلى (حوالي 10 في المئة للذكور و 15 في المئة للإناث) تعتبر ضمن نطاق صحي مقبول.

إن خسارة آخر 10 رطل من دهون الجسم هي أمر يصعب القيام به ، والأسباب وراء ذلك كثيرة ومتنوعة. خسارة أكثر ، كما هو متوقع ، أكثر صعوبة. إن أفضل الطرق لفقدان الدهون غالباً ما تعتمد على المستوى الأول ، لذا من الأفضل التخطيط وفقًا لذلك.

دعنا نفحص الطرق الأكثر فاعلية التي يمكن أن يفقدها الوزن الزائد من خلال المدرب المتقدم دهون الجسم القبيحة.

أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون

يمكن استخدام الطرق التالية معًا أو بشكل منفصل ، وفقًا للأهداف المرغوبة ، أو مرحلة فقدان الدهون الموجودة بها. سيتم إعطاء المبادئ التوجيهية (انظر قسم “ماذا نفعل ومتى” أدناه).

  1. ممارسة التمارين باعتدال مع التمارين الرياضية والأوزان ، زيادة تدريجية في الكثافة كما فقدت الدهون
    إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فمن الأفضل أن تبدأ مرحلة حرق الدهون الخاصة بك مع التمارين الرياضية منخفضة الكثافة وتدريب الوزن ، لضمان عدم وضع جسمك تحت ضغط لا داعي له في هذه المرحلة المبكرة. عند زيادة الوزن بشكل ملحوظ (أكثر من 25 في المائة من الدهون في الجسم لدى الذكور و 30 في المائة لدى الإناث) ، من الأفضل العمل بشكل معتدل كطريقة للتخفيف التدريجي إلى برنامج ذو كثافة عالية.
    التمارين الرياضية المعتدلة من المرجح أن تحرق كمية أكبر من الدهون في الجسم إذا تم الاحتفاظ شدة حوالي 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، واتخاذ ما بعد علامة 30 دقيقة (مع ساعة واحدة هي الهدف النهائي).
    مع التدريب على الوزن ، فإن التكرار العالي مع الأوزان المعتدلة يعمل بشكل أفضل مع عميل يعاني من السمنة أثناء المراحل الأولى من التدريب. من المهم أن نتذكر أنه يجب القيام بتدريب وزن أقل وتمرينات هوائية في نفس البرنامج لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
    المشي هو نشاط هوائي مثالي منخفض التأثير لأي شخص يعاني من السمنة. لتدريب الوزن ، يجب استهداف جميع أجزاء الجسم بتمارين أساسية تعمل على زيادة العضلات.

W5133 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

  1. عمل نقص تدريجيا على جميع الدهون السيئة ، في حين نقص استراتيجيا مرة أخرى على الكربوهيدرات
    وقد تبين أن تناول الدهون من النوع الخطأ سيؤدي إلى زيادة المكاسب في الدهون. هذا سبب منطقي ، حيث أن الجسم يحرق عادة الكربوهيدرات للوقود ويستخدم البروتين لإصلاحه. لذلك ، فمن المنطقي أن نخفض الدهون السيئة مع زيادة النوع الجيد.
    إن الدهون الجيدة مثل أحماض أوميجا -3 وأوميغا 6 ستحمل في الواقع تأثير حرق الدهون ، لأنها تعزز وظيفة التمثيل الغذائي (معدل الأيض هو مؤشر على كيفية استخدام الجسم للطاقة المخزنة). يجب تشجيع استخدامهم – على عكس النوع السيئ المشبع الموجود في اللحوم وصعوبة في درجة حرارة الغرفة.
    تخفيض استراتيجي على الكربوهيدرات يعني تناول الكربوهيدرات المحددة في أوقات معينة لتحقيق تأثير حرق الدهون. تعظم الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام تأثير حرق الدهون لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي دون التسبب في تدفق الأنسولين ، مما يؤدي إلى تخزين أكبر للدهون.
    الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأرز البني والفاصوليا والشوفان والبطاطس ، ويجب تشجيع استخدامها. ومع ذلك ، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة سريعة الانفجار خلال مرحلة فقدان الدهون ، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع الانسولين كبير ومكاسب الدهون الناتجة. كما أنها مركزة ، وعادة ما تكون أعلى في السعرات الحرارية.
    النوع الثالث من الكربوهيدرات ، الألياف ، التي يمكن العثور عليها في الأطعمة الغنية بالقمح وبعض الفواكه والخضروات ، هو واحد مهم لفقدان الدهون لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويدفع الدهون من خلال النظام ليتم القضاء عليه.
    أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الدهون هي جميع الوجبات قبل الساعة 6:00 مساءً. يمكن أن تؤكل الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التدريب ، لأن الجسم سوف يخزنها بسهولة أكثر مثل الجليكوجين ، وليس الدهون ، في هذه المرحلة. بالنسبة للصحة العامة ، تبلغ الكمية الموصى بها للألياف 30 جرامًا يوميًا. لفقدان الدهون ، ينصح 10 غرامات إضافية.

ما_هي_الكربوهيدرات_وأين_توجد كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

 

  1. خلط جلسات الايروبيك
    للتنوع – للقضاء على الملل وتشجيع الالتزام – من المفيد القيام بمجموعة من الأنشطة الهوائية. هذه الأنشطة المختلفة سوف يكون لها أيضا تأثيرات حرق الدهون المختلفة. مجتمعة ، قد تحفز عملية التمثيل الغذائي إلى مستويات أعلى ، وبالتالي تعزيز فقدان الدهون على نطاق أوسع.

78-1 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

. ممارسة تمرين الهوائي بعد تدريب الوزن أو أول شيء في الصباح

تقول إحدى مدارس التفكير أن التدريب الهوائي بشكل مباشر بعد التدريب على الوزن ، أو أول شيء في الصباح ، سيحفز مكاسب أكبر في فقدان الدهون. والفكرة هي أن مخازن الجليكوجين ستنضب في هذا الوقت ، وبالتالي سيتم استخدام الدهون مباشرة للوقود. في كثير من الحالات ، عملت هذه الاستراتيجية. ومع ذلك ، يشعر البعض أنها ليست طريقة صحيحة. يجدر المحاولة رغم ذلك.

image كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

 

  1. تمرين HIiT
    HIIT (تدريب فاصل عالي الكثافة) هو شكل متقدم من التمارين الرياضية المصممة لخلع الدهون في الجسم بمعدل أسرع.
    HIIT (التدريب الفائق كثافة عالية) هو شكل متقدم من التمارين الرياضية المصممة لقطاع الدهون في الجسم بمعدل أسرع. على الرغم من أنه ليس للجميع ، حيث أنه يمكن أن يكون شديد الإلحاح ، إلا أن HIIT هي إحدى طرق فقدان الدهون الأكثر فعالية للمدرب المتوسط إلى المتقدم.
    كما يوحي الاسم ، يتطلب HIIT التدريب بكثافة عالية (قرب الحد الأقصى) لسلسلة من الفترات ، قبل التراجع إلى انخفاض معدل العمل. يمكن للفاصل الزمني أن يستمر في أي مكان من 10 إلى 30 ثانية ، وقد تستغرق الجلسة بأكملها 20 دقيقة فقط ، اعتمادًا على المرحلة (سواء من حيث مستوى تخزين الدهون ومستوى اللياقة) على الجهاز.
    مثال على جلسة HIIT يمكن أن يكون على النحو التالي:

دقيقتان من المشي يتبعهما الركض السريع لمدة 30 ثانية ، لمدة 20 دقيقة إجمالاً.

17213677_l-1350x900-1024x683 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

 

  1. النظام الغذائي
    في المرحلة الناعمة (طبقة رقيقة من الدهون – مستقلة عن الماء – تغطي الجسم) أو في مرحلة الشكل (حوالي 6 في المائة من الدهون في الجسم) ، من المحتمل أن يكون من المقبول تناول كمية الطعام التي يتم تناولها حتى يصل السعر إلى 1000 سعر حراري أعلى من المعدل الطبيعي. ) يمكن أن تؤكل لمدة يومين تليها انخفاض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام.
    هناك العديد من الاختلافات في هذه الممارسة ، لكن المبدأ التوجيهي يبقى كما هو: بعد فترة من السعرات الحرارية المنخفضة ، يميل الجسم إلى التمسك بالدهون. على هذا الأساس ، يعتقد أن زيادة السعرات الحرارية سيزيد معدل الأيض لحرق المزيد من الأنسجة الدهنية.
    عموما لن يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة كما الدهون طالما تقتصر أيام عالية السعرات الحرارية لفترة معينة وتليها بسرعة من أيام أقل السعرات الحرارية. إن الأيام ذات السعرات الحرارية العالية ليست دعوات مفتوحة لخضوع جميع أنواع الأطعمة الممنوعة ، ولكن يجب أن تتكون من بروتينات نظيفة ، وكربوهيدرات ، ودهون.
    من الأفضل ممارسة هذه الاستراتيجية عندما تهدف إلى فقدان ما تبقى من خمسة إلى عشرة أرطال من الدهون ، وعندما يكون الشخص في حالة جيدة بشكل معقول للبدء به. إذا كان العميل يعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن تؤدي الأيام ذات السعرات الحرارية العالية إلى تخريب فقدان الوزن بسبب معدل الأيض الأكثر بطئًا.
    قد تتطلب درجة أكبر من الدهون الزائدة الاتساق من حيث الأكل قليل الدسم ، من السعرات الحرارية المنخفضة ، كما هو مبين في قصص النجاح التي ظهرت في وقت لاحق في هذه المقالة.

526874972 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

  1. شرب على الأقل لتر من الماء يوميا
    في معظم قصص نجاح فقدان الوزن التي قرأتها ، يبرز موضوع واحد مشترك: إن تناول الماء أعلى من المعتاد أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون. يعتبر تناول الماء مهمًا لعملية التمثيل الغذائي للدهون ؛ لأنه يساعد الكبد على أداء وظيفة تحويل الدهون لأغراض الطاقة.
    ولسوء الحظ ، يجب أن يعمل الكبد أيضًا نيابةً عن الكليتين (إذا كانت الكلى تعاني من الحرمان من الماء) ، وبالتالي خفض إنتاجية الكبد الكلية ، والتي لها عواقب وخيمة على عملية تحويل الدهون. لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يعد خطوة مهمة نحو الحد من الدهون. شرب ما لا يقل عن غالون من الماء يوميا ، وأكثر إذا كان يعانون من السمنة المفرطة و / أو يعيشون في مناخ حار.

فوائد_شرب_الماء_لحب_الشباب كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

 

  1. تدريب الوزن
    الوزن التدريب هو نشاط مثالي لفقدان الدهون. على الرغم من أنها لا تحرق مباشرة عددًا أكبر من مخزون الدهون من التمارين الرياضية ، إلا أن الأوزان ستقوم ببناء العضلات ، مما سيزيد بدوره معدل الأيض 24 ساعة في اليوم. كلما زادت عضلاتك ، زادت فرصتك في فقدان دهون الجسم.

كمال-الأجسام-للمراهق-8-نصائح-مهمة-1 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

ماذا تفعل ومتى؟

مرحلة السمنة

هناك حاجة إلى مجموعة من الأساليب لأولئك الذين لديهم كمية كبيرة من الوزن ليخسروه. هؤلاء هم الأشخاص الذين يحتاجون عادة إلى فقدان حوالي 40 رطلا من الدهون قبل أن يفكروا حتى في تحقيق تعريف العضلات. أفضل استراتيجية لهؤلاء الناس هي فقدان الوزن ببطء من خلال نهج واقعي طويل الأمد.

ربما لن يكون اتباع نظام الحمية الغذائية والتدريب المكثف هو الخيار الأفضل. في حالة التدريب ، قد يمثل الوزن المفقود ضغوطًا مفرطة على الأعضاء والمفاصل الحيوية إذا كان التدريب شديدًا و / أو شديد التأثير.

من المرجح أن تؤدي الحميات الغذائية – حيث يتم تقييد السعرات الحرارية بشدة – إلى خسائر مبدئية في وزن الماء وفشل في الالتزام بالنظام الغذائي بسبب القيود المفروضة على هذه الأنواع من الوجبات الغذائية على التوازن الكلي للمغذيات. استخدم الطريقة التالية لشخص يعاني من زيادة الوزن:

  1. تمرن بشكل معتدل مع التمارين الرياضية (المشي أو ركوب الدراجات) والأوزان (12-15تكرار ، تدريجيا زيادة كثافة كما يفقد الوزن.
  2. قطع تدريجيا جميع الدهون السيئة في حين خفض استراتيجيا على الكربوهيدرات.
  3. شرب الكثير من الماء للحفاظ على الشعور بالامتلاء والمساعدة في تعبئة الدهون.
  4. قطع الأطعمة السريعة.
  5. استخدام مدرب شخصي للدافع.
  6. قلل من الكحول ، أو استبعده تمامًا.
  7. أعمل خطة.
  8. كن ثابتًا.
  9. استخدم ملحق حرق الدهون.

معتدل الوزن الزائد المرحلة

في هذه المرحلة ، يكون المرء يعاني من زيادة الوزن بصريًا ، ولكن ليس بدينًا. وعادة ما يحتفظون بنحو 20 رطلا من الدهون ونسبة الدهون في الجسم تبلغ حوالي 17-18 في المائة لدى الذكور و 25 في المائة لدى الإناث.

وستكون أفضل استراتيجية هي التخلص التدريجي من الدهون الزائدة في الجسم من خلال مزيج من التدريب منخفض الكثافة وعالي الكثافة ، إلى جانب نهج تناول الطعام السليم. يمكن استخدام الإرشادات التالية:

  1. ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل مع التمارين الرياضية (مزيج من المشي ، ركوب الدراجات ، والتجديف) والأوزان (8-12 تكرار) ، مع دمج جلسة HIIT العرضية بعد خسارة بعض الجنيهات.
  2. قطع تدريجيا جميع الدهون السيئة في حين خفض استراتيجيا على الكربوهيدرات.
  3. شرب الكثير من الماء للحفاظ على الشعور بالامتلاء والمساعدة في تعبئة الدهون.
  4. قطع الأطعمة السريعة.
  5. استخدام مدرب شخصي للدافع.
  6. قلل من الكحول ، أو استبعده تمامًا.
  7. أعمل خطة.
  8. كن ثابتًا.
  9. استخدم ملحق حرق الدهون.

المرحلة السلسة

يمكن تعريف المرحلة الناعمة بأنها مظهر منتفخ مع وجود كمية صغيرة من الدهون المرئية في الجسم (حوالي 11 في المائة لدى الرجال و 15 في المائة لدى النساء ؛ ما يعادل 10 جنيهات إجمالاً ليصبح “في الشكل”).

ربما ينظر إلى هذه النظرة على أنها طبيعية وصحية ، ولكن هناك غياب لتعريف العضلات بسبب طبقة رقيقة من الدهون ، وعادة ما يكون كمال الاجسام في غير هذه الفترة في هذه المرحلة. لإسقاط هذه 10 جنيه إضافية للكشف عن جسم عضلي ، استخدم الطرق التالية:

  1. تدريب هوائي مع جلسة واحدة معتدلة الكثافة وأربعة جلسات HIIT في الأسبوع.
  2. تدريب جميع مجموعات العضلات باستخدام 8-12 تكرار.
  3. قم بخفض جميع الدهون السيئة بشكل تدريجي مع تقليل الكربوهيدرات بشكل استراتيجي.
  4. سعرات حرارية (ثلاثة أيام أقل من السعرات الحرارية تليها يومين من السعرات الحرارية العالية).
  5. شرب الكثير من الماء للحفاظ على الشعور بالامتلاء والمساعدة في تعبئة الدهون.
  6. خفض الوجبات السريعة.
  7. استخدام مدرب شخصي للدافع.
  8. خفض الكحول ، أو القضاء عليه كليا.
  9. ضع خطة.
  10. كن متناسقا.
  11. استخدم ملحق حرق الدهون.

في مرحلة الشكل

بالنسبة لأولئك الذين لديهم ثلاثة أو أربعة أرطال من الدهون فقط من أجل أن يكشفوا عن الجسم العضلي الممزق ، ربما يكون من الأفضل أيضًا القيام بهيتيت HIIT ، حيث يجب أن يراجع هذا المعدل الأيضي بشكل أكثر فعالية بينما يكون الشخص في حالة حرق الدهون المتقدمة مستوى.

بالنسبة للمبتدئين خارج الشكل ، قد تكون HIIT مبالغة ، ولكن بالنسبة للمدرب المتطور ، يمكن أن يثبت أنه مثالي لأنه طريقة فعالة لتحسين عملية الأيض الفعالة بالفعل. يمكن إجراء جلسات HIIT خمس مرات في الأسبوع ، بغض النظر عن أي شكل آخر من أشكال التدريب. فيما يلي طرق إضافية لحرق الدهون المتبقية في الجسم:

  1. تدريب مع الأوزان باستخدام 8-12 تكرار.
  2. قطع جميع الدهون السيئة تدريجيًا مع تقليل الكربوهيدرات بشكل استراتيجي.
  3. سعرات حرارية (ثلاثة أيام أقل من السعرات الحرارية تليها يومين من السعرات الحرارية العالية).
  4. شرب الكثير من الماء للحفاظ على الشعور بالامتلاء والمساعدة في تعبئة الدهون.
  5. قطع الأطعمة السريعة.
  6. استخدام مدرب شخصي للدافع.
  7. قلل من الكحول ، أو ازله تمامًا.
  8. ضع خطة.
  9. كن متسقا.
  10. استخدام ملحق حرق الدهون.

نصائح إضافية لفقدان الدهون

  1. قطع الكحول
    واحدة من أسوأ الممارسات عند الرغبة في إنقاص الوزن ، فإن شرب الكحول لن يضيف سعرات حرارية فارغة فحسب ، بل سيخفض الشهية ومستويات التستوستيرون الأقل لمدة تصل إلى 24 ساعة (يساعد التستوستيرون على حرق الدهون). الكحول سوف يقلل أيضا من عدد السعرات الحرارية من الدهون المحروقة للطاقة.
    بعد استهلاك الكحول يتم تحويلها إلى مادة تسمى أسيتات ، والتي تستخدم بدلا من الدهون للحصول على الطاقة ، مما يساعد الجسم على الحفاظ على مخازن الدهون [1]. بالنسبة للشخص المصاب بفرط الوزن ، يعتبر الكحول مشكلة محددة على هذا الأساس وحده.
  2. ضع خطة
    سيجعل عمل خطة يضمن خسارة سمينة مع يقين أكثر. إن وجود أهداف محددة مسبقًا ومذكرات تقدم تساعد زبونك على الالتزام بخطة العمل ، والسماح بدرجة أكبر من المساءلة. الخطوة الأولى هي تحديد أهدافهم بالضبط.
    القدرة على فعل ما هو مطلوب كل يوم دون الفشل هو السمة المميزة للفائز. لفقدان الدهون ، يجب اتخاذ جميع الخطوات الصحيحة في الوقت المناسب لتحقيق هذا الهدف. كما هو موضح في قصص النجاح التالية ، تمسك الأفراد بخططهم بشكل ثابت ، وحققوا أهدافهم في فقدان الدهون.
  1. استخدام المدرب الشخصي
    يمكن للمدرب الشخصي إضافة مساعدة لتحفيز وإلهام شخص ما لفقدان دهون الجسم. إن وجود شخص ما على استعداد لتقديم الدعم والخبرة يمكن أن يصنع الفرق بالنسبة لأولئك الذين يعانون من جهود إنقاص الوزن. أفضل مدرب شخصي هو الشخص الذي لديه المقدار المناسب من المعرفة والذي يعرف كيفية تخطيط برنامج للاحتياجات المحددة لعملائه.
  1. استخدام ملحق حرق الدهون
    يمكن أن يكون لملاحق حرق الدهون تأثير حراري على الجسم ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بمعدل أسرع. من المهم أن ندرك أن هذه هي المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد إذا تم استخدامها جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي ونظام التدريب الكافي.

قصص نجاح فقدان الدهون

توضح القصص التالية كيف يمكن فقدان الدهون لتحقيق هدف معين. أنها بمثابة إلهام لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا الدهون في الجسم عنيد.

what-is-the-best-5-day-workout-split-amer-kamra-before-700xh-261x300 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية  what-is-the-best-5-day-workout-split-amer-kamra-after-700xh-261x300 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

أزال عامر 25٪ من الدهون في الجسم وأصبح مالكًا فخوراً بالقيمة المطلقة. قصته تجبر الناس على العيش في صورته واتباع مبادئه!

جوناثان زامورا

what-is-the-best-5-day-workout-split-jon-zamora-after-700xh-261x300 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية  what-is-the-best-5-day-workout-split-jon-zamora-before-700xh-261x300 كيف تفقد الدهون في الجسم : أوضح لك الطرق الأكثر فعالية

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *