التخطي إلى المحتوى
DgKBQG5W0AA9NxX-800x600 علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة
علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

علم  النوم : دليل موجز عن كيفية  النوم  بشكل أفضل كل ليلة

إذا كنت ترغب في تعلم كيفية  النوم  بشكل أفضل ، فأنت في المكان الصحيح. سيرشدك هذا الدليل إلى كل ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أفضل. سأشرح علم النوم وكيف يعمل ، ناقش لماذا يعاني الكثير من الناس من الحرمان من النوم دون معرفة ذلك ، وتقديم نصائح عملية للحصول على نوم أفضل والحصول على المزيد من الطاقة.

علم-النوم علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

سهل وبسيط ، والغرض من هذا الدليل هو شرح علم كيفية النوم بشكل أفضل

I. علم  النوم
الغرض من النوم
كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
تكلفة الحرمان من النوم
نظرية الإجهاد التراكمي
هل يمكنك اللحاق بالنوم؟
II. كيف يعمل النوم
دورة النوم الاسبوعيه
تغييرات النوم المتعلقة بالعمر
إيقاع الساعة البيولوجية
نموذج 2-عملية لتنظيم النوم
III. كيف تنام أفضل
كيفية تحسين نوعية ومده النوم
عادات يومية من أجل نوم أفضل
مساعدات النوم الطبيعية

أولا علم النوم

النوم هو واحد من أغرب الأشياء التي نقوم بها كل يوم. سينفق الشخص البالغ 36 في المائة من حياته نائماً. لثلث وقتنا على وجه الأرض ، ننتقل من الكائنات الحية النابضة بالحياة ، المدروسة ، النشطة التي نعيشها أثناء النهار وننزل إلى حالة سبات هادئة.

لكن ما هو النوم ، بالضبط؟ لماذا هو مهم جدا ومصلح جدا لأجسادنا وعقولنا؟ كيف تؤثر على حياتنا عندما نكون مستيقظين؟

الغرض من النوم

النوم يخدم أغراض متعددة ضرورية لعقلك وجسمك. دعونا نفصل بعض أهمها.

الغرض الأول من النوم هو الترميم. في كل يوم ، يتراكم دماغك في عملية الأيض أثناء سيره للأنشطة العصبية الطبيعية. في حين أن هذا طبيعي تماما ، فقد تراكمت تراكم هذه النفايات بشكل كبير مع الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر.

حسنا ، فكيف نتخلص من النفايات الأيضية؟ أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن النوم يلعب دوراً حاسماً في تنظيف الدماغ كل ليلة. في حين يمكن التخلص من هذه السموم خلال ساعات الاستيقاظ ، فقد وجد الباحثون أن إزالة الأتربة أثناء النوم تكون أسرع بمقدار الضعف مما كانت عليه أثناء ساعات الاستيقاظ.

since-of-sleeping علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

الطريقة التي تحدث بها هذه العملية رائعة إلى حد ما:

أثناء النوم ، تنكمش خلايا الدماغ بنسبة 60 في المائة ، مما يسمح لنظام إزالة النفايات في الدماغ – الذي يسمى نظام glymphatic – بشكل أساسي “إخراج القمامة” بسهولة أكبر. النتائج؟ يتم استعادة دماغك أثناء النوم ، وتستيقظ منتعشة ومع عقل واضح.

الغرض الثاني من النوم هو توحيد الذاكرة. يعتبر النوم أمرًا ضروريًا لتعزيز الذاكرة ، وهي العملية التي تحافظ على ذكرياتك طويلة المدى وتقويها. يمكن للنوم غير كافية أو مجزأة تعوق قدرتك على تشكيل ذكريات ملموسة على حد سواء (الحقائق والأرقام) والذكريات العاطفية.

أخيرا ، النوم هو الهدف الأسمى للصحة الأيضية. وقد أظهرت الدراسات أنه عندما تنام 5.5 ساعة في الليلة بدلاً من 8.5 ساعة في الليلة ، فإن نسبة أقل من الطاقة التي تحرقها تأتي من الدهون ، بينما يأتي المزيد من الكربوهيدرات والبروتين. هذا يمكن أن يؤهب لك لزيادة الدهون وفقدان العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي عدم كفاية النوم أو دورات النوم غير الطبيعية إلى عدم حساسية الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

كل هذا ليقول ، أن النوم الأفضل أمر بالغ الأهمية لصحتك العقلية والبدنية.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
حسنًا ، النوم مهم جدًا ، ولكن كم من النوم تحتاج إليه حقًا؟ للإجابة على هذا السؤال ، دعنا نفكر في تجربة أجراها باحثون في جامعة بنسلفانيا وجامعة ولاية واشنطن.

بدأ الباحثون هذه التجربة من خلال جمع 48 من الرجال والنساء الأصحاء الذين كانوا في المتوسط ​​من سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة الواحدة. ثم قاموا بتقسيم هذه المواضيع إلى أربع مجموعات. اضطرت المجموعة الأولى للبقاء لمدة 3 أيام متواصلة دون نوم. المجموعة الثانية نامت لمدة 4 ساعات في الليلة. المجموعة الثالثة نامت لمدة 6 ساعات في الليلة. ونمت المجموعة الرابعة لمدة 8 ساعات في الليلة. في هذه المجموعات الثلاث الأخيرة – 4 ، 6 ، و 8 ساعات من النوم – تم وضع المواضيع على أنماط النوم هذه لمدة أسبوعين مستقيمين. خلال التجربة ، تم اختبار المواضيع على أدائهم الجسدي والعقلي.

هذا ما حدث …

أظهر الأشخاص الذين تم السماح لهم بالنوم لمدة 8 ساعات كاملة عدم حدوث انخفاضات معنوية ، أو انتكاسات الانتباه ، أو انخفاض المهارات الحركية خلال الدراسة التي استمرت 14 يومًا. في الوقت نفسه ، انخفضت المجموعات التي استلمت 4 ساعات و 6 ساعات من النوم بشكل مطرد مع مرور كل يوم. أدت المجموعة التي استمرت أربع ساعات أسوأ أداء ، لكن المجموعة التي استمرت ست ساعات لم تكن أفضل بكثير. على وجه الخصوص ، كان هناك اثنين من النتائج البارزة.

SLEEP علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

أولا ، ديون النوم هي قضية تراكمية. وعلى حد قول الباحثين ، فإن دين النوم “له تكلفة عصبية بيولوجية تتراكم بمرور الوقت”. وبعد أسبوع واحد ، كان 25٪ من المجموعة التي تستغرق ست ساعات ينامون في أوقات عشوائية طوال اليوم. بعد أسبوعين ، عانت المجموعة المكونة من ست ساعات من عجز في الأداء كانت هي نفسها كما لو أنها بقيت لمدة يومين على التوالي. دعني أكرر ذلك: إذا حصلت على 6 ساعات من النوم في الليلة لمدة أسبوعين على التوالي ، فإن أداءك العقلي والجسدي ينخفض ​​إلى نفس المستوى كما لو كنت قد بقيت مستيقظًا لمدة 48 ساعة متواصلة.

ثانياً ، لم يلاحظ المشاركون انخفاض أدائهم. عندما صنف المشاركون أنفسهم ، اعتقدوا أن أدائهم انخفض لبضعة أيام ثم تناقص. في الواقع ، استمروا في السوء مع كل يوم. وبعبارة أخرى ، نحن قضاة فقراء لأدائنا يتناقص حتى ونحن نمر بها.

تكلفة الحرمان من النوم
المفارقة في الأمر هي أن الكثير منا يعانون من الحرمان من النوم حتى نتمكن من العمل بشكل أكبر ، ولكن انخفاض الأداء يفسد أي فوائد محتملة للعمل لساعات إضافية.

في الولايات المتحدة وحدها ، قدرت الدراسات أن الحرمان من النوم يكلف الشركات أكثر من 100 مليار دولار سنوياً من حيث الكفاءة والأداء.

وكما يقول غريغوري بيلينكي ، مدير مركز أبحاث النوم والأداء في جامعة ولاية واشنطن: “ما لم تكن تعمل عملاً لا يتطلب الكثير من التفكير ، فأنت تتداول في الوقت مستيقظًا على حساب الأداء”.

وهذا يقودنا إلى السؤال المهم: في أي نقطة يبدأ تراكم الديون أثناء النوم؟ متى ينخفض ​​الأداء عند البدء في الإضافة؟ وفقا لمجموعة واسعة من الدراسات ، عادة ما تكون نقطة التحول حول علامة 7 أو 7.5 ساعة. بشكل عام ، يتفق الخبراء على أن 95 في المائة من البالغين يحتاجون للنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للعمل على النحو الأمثل. يجب أن يستهدف معظم البالغين ثماني ساعات في الليلة. يحتاج الأطفال والمراهقون وكبار السن عادةً إلى المزيد.

هنا تشبيه مفيد لماذا النوم مهم جدا.

نظرية الإجهاد التراكمي
تخيل أن صحتك وطاقةك هي دلو من الماء. في حياتك اليومية ، هناك أشياء تملأ بياناتك. النوم هو أحد المدخلات الرئيسية. هذه هي أيضا أشياء مثل التغذية ، والتأمل ، وتمتد ، والضحك ، وأشكال أخرى من الانتعاش.

هناك أيضا القوى التي تستنزف المياه من دلو الخاص بك. هذه هي نواتج مثل رفع الأثقال أو الركض ، والإجهاد من العمل أو المدرسة ، ومشاكل العلاقات ، أو أشكال أخرى من التوتر والقلق.

resize علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

القوى التي تستنزف دلوك ليست كلها سلبية ، بالطبع. لكي تعيش حياة منتجة ، قد يكون من المهم أن تتدفق بعض هذه الأشياء من دلوك. يتيح لك العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية أو في المدرسة أو في المكتب إنتاج شيء ذي قيمة. ولكن حتى المخرجات الإيجابية لا تزال مخرجات وتستنزف طاقتك وفقًا لذلك.

هذه المخرجات تراكمية. حتى تسرب القليل يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير للمياه مع مرور الوقت.

الحفاظ على دلو الخاص بك الكامل
إذا كنت ترغب في الحفاظ على السطل الخاص بك ممتلئًا ، فلديك خياران.

إعادة ملء دلو الخاص بك على أساس منتظم. وهذا يعني جعل الوقت للنوم والانتعاش.
السماح للضغوط في حياتك تتراكم واستنزاف دلو الخاص بك. بمجرد أن تضغط على جسدك ، سوف يجبرك على الراحة من خلال الإصابة والمرض.
الاسترداد غير قابل للتفاوض. يمكنك إما قضاء بعض الوقت للراحة وتجديد نشاطك الآن أو تخصيص وقت للمرض والإصابة في وقت لاحق. حافظ على دلو الخاص بك الكامل.

حسنا ، لكن هل يمكنك اللحاق بالنوم؟
النوم الإضافي يمكن علاج بعض الآثار السلبية لعدة ليال من النوم السيئ. وجدت دراسة جديدة أن اللحاق بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع جلب النعاس النهار والالتهابات مستويات العودة إلى خط الأساس. ومع ذلك ، فإن الأداء المعرفي لم ينتعش.

بالضبط ما الذي يعنيه ذلك؟ إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم خلال الأسبوع ، فلا يمكنك الاعتماد على نومك أثناء عطلة نهاية الأسبوع لاستعادة تركيزك واهتمامك. الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات عالية من هذه الاداء هي التأكد من حصولك على النوم الكافي كل ليلة.

الآن ، هل يعني هذا أنك لا يجب عليك حتى اللحاق بالنوم؟ لا. إذا كنت بالفعل محرومًا من النوم ، فيجب أن تحاول بالتأكيد الحصول على قسط إضافي من النوم. لكن أفضل شيء يمكن القيام به ، سواء بالنسبة للأداء الفوري أو على المدى الطويل ، هو إعطاء الأولوية للنوم كل ليلة ، وليس فقط في عطلات نهاية الأسبوع.

II. كيف يعمل النوم
دورة النوم ويك
يتم تحديد نوعية نومك من خلال عملية تسمى دورة النوم والاستيقاظ.

هناك جزءان مهمان من دورة النوم والاستيقاظ:

نوم الموجة البطيئة (المعروف أيضًا باسم النوم العميق)
نوم حركة العين السريعة (حركة العين السريعة تمثل حركة العين السريعة)
أثناء نوم الموجات البطيئة ، يرتاح الجسم ، والتنفس يصبح أكثر انتظامًا ، وينخفض ​​ضغط الدم ، ويصبح الدماغ أقل استجابةً للمؤثرات الخارجية ، مما يزيد من صعوبة الاستيقاظ. هذه المرحلة حاسمة لتجديد وإصلاح الجسم. أثناء النوم البطيء للموجة ، تطلق الغدة النخامية هرمون النمو ، الذي يحفز نمو الأنسجة وإصلاح العضلات. يعتقد الباحثون أيضا أن نظام المناعة في الجسم يتم إصلاحه خلال هذه المرحلة. إن النوم على الموجة البطيئة أمر بالغ الأهمية إذا كنت رياضيًا. غالبا ما تسمع عن الرياضيين المحترفين مثل روجر فيدرر أو ليبرون جيمس الذين ينامون 11 أو 12 ساعة في الليلة.

كمثال على تأثير النوم على الأداء البدني ، فكر في دراسة قام بها باحثون على لاعبي كرة السلة في ستانفورد. خلال هذه الدراسة ، كان اللاعبون ينامون لمدة لا تقل عن عشر ساعات في الليلة (مقارنة بساعاتهم الثماني النموذجية). خلال خمسة أسابيع من النوم الممتد ، قام الباحثون بقياس دقة كرة السلة وسرعتها مقارنة بمستوياتهم السابقة. ارتفعت نسبة رمي النار الحرة بنسبة 9 في المئة. ارتفعت نسبة اطلاق النار ثلاث نقاط بنسبة 9.2 في المئة. وكان اللاعبون أسرع بـ 0.6 ثانية عند الركض لمسافة 80 متراً. إذا وضعت مطالب جسدية ثقيلة على جسمك ، فإن النوم البطيء للموجة هو ما يساعدك على التعافي.

ما هو النوم البطيء للجسم. يكون الدماغ هادئًا نسبيًا خلال معظم مراحل النوم ، ولكن خلال مرحلة حركة العين السريعة ينبض دماغك بالحياة. نوم الريم هو عندما يحلم دماغك ويعيد تنظيم المعلومات. خلال هذه المرحلة ، يخلص عقلك من المعلومات غير ذات الصلة ، ويعزز ذاكرتك عن طريق ربط خبرات 24 ساعة الماضية بتجاربك السابقة ، ويسهل التعلم والنمو العصبي. ترتفع درجة حرارة جسمك ويزداد ضغط دمك ويسرع معدل ضربات القلب. على الرغم من كل هذا النشاط ، يتحرك جسمك بصعوبة. عادة ، تحدث مرحلة حركة العين السريعة في رشقات نارية قصيرة حوالي 3 إلى 5 مرات في الليلة الواحدة.

بدون مراحل النوم البطيء ومراحل نوم حركة العين السريعة ، يبدأ الجسم في الموت. إذا جبت نفسك من النوم ، فلن تتمكن من التعافي جسديًا ، ويضعف نظام المناعة ، ويصبح دماغك ضبابيًا. أو كما يقول الباحثون ، فإن الأفراد المحرومين من النوم يواجهون مخاطر متزايدة بالعدوى الفيروسية ، وزيادة الوزن ، ومرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والأمراض العقلية ، والوفيات.

لتلخيص: يساعدك النوم البطيء على الانتعاش جسديًا بينما يساعدك نوم الريم على التعافي النفسي. تميل الفترة الزمنية التي تقضيها في هذه المراحل إلى الانخفاض مع التقدم في العمر ، مما يعني أن نوعية نومك وانخفاض قدرة جسمك على التعافي يتناقصان أيضًا مع التقدم في السن.

تغييرات النوم المتعلقة بالعمر
وفقا لباحثين من كلية هارفارد الطبية ، “مع تقدم الإنسان في السن ، يستغرق الأمر وقتًا أطول للنوم ، وهي ظاهرة تُسمى زيادة استتارة النوم. وكفاءة النوم – النسبة المئوية من الوقت الذي يقضيه النائم أثناء النوم – تقل كذلك.sleep-cycles-age علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

استنادًا إلى الحسابات المذكورة أعلاه ، يحصل متوسط العمر 80 عامًا على نسبة نوم منخفضة بطيئة تبلغ 62٪ أقل من متوسط عمر الطفل البالغ 20 عامًا (20٪ من متوسط دورة النوم مقابل 7.5٪). هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شيخوخة أنسجة الجسم والخلايا ، ولكن من المنطقي أنه إذا كان جسمك يحصل على نوم موجة بطيئة أقل لاستعادة نفسه في كل ليلة ، فإن عملية الشيخوخة سوف تتسارع كنتيجة لذلك.

بعبارة أخرى ، يبدو من المعقول أن نقول أن الحصول على نوم جيد هو أحد أفضل دفاعاتك ضد الشيخوخة بسرعة.

إيقاع الساعة البيولوجية
ما هي دورة النوم والاستيقاظ التي تمليها؟

الجواب: الإيقاع اليومي. الإيقاع اليومي هو دورة بيولوجية من عمليات مختلفة تحدث على مدار 24 ساعة تقريبًا.

circadian-rhythm علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

فيما يلي بعض النقاط الأساسية في دورة 24 ساعة النموذجية:

6 صباحًا تزيد مستويات الكورتيزول لإيقاظ الدماغ والجسم
7 صباحًا توقف إنتاج الميلاتونين
9 صباحًا قمم إنتاج هرمون الجنس
10 صباحًا مستويات اليقظة العقلية الذروة
2:30 مساءً أفضل تنسيق حركي
3:30 مساءا. أسرع وقت رد فعل
5 مساءً أعظم كفاءة للقلب والأوعية الدموية وقوة العضلات
7 مساءً أعلى ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم
9 مساء. يبدأ إنتاج الميلاتونين في تحضير الجسم للنوم
10 مساءً حركات الأمعاء قمع بينما يهدأ الجسم
2 صباحًا أعمق النوم
4 صباحًا أدنى درجة حرارة الجسم
من الواضح أن هذه الأوقات ليست دقيقة وتعرض فقط النمط العام لإيقاع الساعة البيولوجية. تختلف الأوقات الدقيقة لإيقاعك اليومي بناءً على ضوء النهار وعاداتك وعوامل أخرى سنناقشها لاحقًا في هذا الدليل.

يتأثر الإيقاع اليومي بالثلاثة عوامل الرئيسية: الضوء والوقت والميلاتونين.

ضوء. الضوء هو على الارجح الايقاع الأكثر أهمية في إيقاع الساعة البيولوجية. إن التحديق في ضوء ساطع لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك يمكن أن يعيد ضبط الإيقاع اليومي بغض النظر عن الوقت من اليوم. والأكثر شيوعًا هو أن ارتفاع الشمس والضوء الذي يصيب عينيك يؤدي إلى الانتقال إلى دورة جديدة.

زمن. يمكن أن يؤثر كل من الوقت والجدول اليومي والترتيب الذي تؤدي فيه المهام على دورة النوم والاستيقاظ.

الميلاتونين. هذا هو الهرمون الذي يسبب النعاس ويتحكم في درجة حرارة الجسم. يتم إنتاج الميلاتونين في إيقاع يومي يمكن التنبؤ به ، ويتزايد بعد حلول الظلام وينخفض ​​قبل الفجر. يعتقد الباحثون أن دورة إنتاج الميلاتونين تساعد في الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ على الطريق الصحيح.

نموذج 2-عملية لتنظيم النوم
في عام 1982 ، نشر الدكتور ألكسندر بوربلي مقالاً في مجلة Human Neurobiology يصف فيه شيئًا سماه نموذج 2-process لتنظيم النوم. يصف هذا الإطار المفاهيمي للنوم عمليتين تحدثان في وقت واحد لتنظيم حالات النوم والاستيقاظ.

العملية 1 هي ضغط النوم. في الأساس ، يتصاعد ضغط النوم من اللحظة التي تستيقظ فيها ، إلى وقت النوم. بينما تنام ، ينخفض ​​الضغط. إذا حصلت على ليلة كاملة من النوم ، تبدأ في اليوم التالي مع انخفاض ضغط النوم.

العملية 2 هي محرك الاستيقاظ ، الذي يتصدى لضغط النوم ويتم التحكم به بواسطة إيقاع على مدار 24 ساعة يتكرر في نمط موجة.

من المهم فهم هذه العملية لأنها تساعد في الكشف عن نقطة مهمة حول النوم في عالمنا الحديث والتي تعلمتها من عالم النوم دان باردي:

الملايين السنين ، تطور البشر وأجدادنا للنوم ليلا (عندما يكون الظلام) ويستيقظون خلال النهار (عندما تكون خفيفة). ومع ذلك ، في العالم الحديث ، نعمل في الداخل طوال اليوم ، وغالبًا في مناطق أكثر قتامة من العالم الخارجي. ومن ثم ، في الليل ، ننظر إلى الشاشات الساطعة وأجهزة التلفزيون. إضاءة منخفضة أثناء النهار ، المزيد من الضوء في الليل: إنه عكس الدورات الطبيعية ، ويبدو من المحتمل جدًا أنه قد يفسد إيقاع إيقاعك وإيقاع الساعة البيولوجية.

نتيجة هذا التحول؟ النعاس وضعف الوظيفة طوال اليوم. سنتحدث أكثر في دقيقة واحدة فقط عن كيفية النوم بشكل أفضل ، بما في ذلك الخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكنك اتخاذها لترسيخ إيقاعك ، ولكنها تأتي إلى حد كبير: استخدام عادات الإضاءة الشائعة. احصل على التعرض للضوء في الهواء الطلق أثناء النهار ، وقم بإطفاء الأنوار وإيقاف تشغيل الشاشات بعد حلول الظلام.

متى يجب أن أذهب إلى النوم؟
إذا كنت تحصل على 8 ساعات من النوم الموصى بها ، فهل هذا أمر مهم عندما تحصل عليه؟

وقال الدكتور مات ووكر ، رئيس مختبر النوم والتصوير العصبي في جامعة كاليفورنيا في بيركلي: “إن وقت الليل عندما تنام يحدث فرقاً كبيراً من حيث بنية ونوعية نومك”.

وقال والكر إن نسبة نوم حركة العين السريعة إلى نوم غير حركة العين السريعة تتغير خلال الليل ، مع سيطرة نوم غير حركة العين السريعة على دورات في وقت مبكر من الليل ونوم حركة العين السريعة بالقرب من شروق الشمس. وهذا يعني أن الليل المتأخر يمكن أن يؤدي إلى كميات غير كافية من النوم العميق غير الريمي. كما ناقشنا في وقت سابق ، من المهم للغاية الحصول على كميات صحية من نوم الريم والنوم غير الريمي.

إذاً ، كم من الوقت يجب أن تكون في السرير للحصول على ما يكفي من كل نوع من أنواع النوم؟ يقول ووكر إن هناك نافذة لعدة ساعات ، حوالي الساعة 8 مساءً. حتى منتصف الليل.

أفضل وقت بالنسبة لك ، رغم ذلك ، سوف تختلف.SLEEP علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

يقول رويل روينبرغ ، أستاذ علم البيولوجيا الحيوية في جامعة لودفيج ماكسيميليان في ميونيخ ، والذي يدرس الجذور البيولوجية للنوم ، إن لكل شخص لمحة توقيت داخلية فريدة يطلق عليها اسم chronotype للنوم الذي يحدد مكان القياس من “طائر مبكر” إلى “بومة الليل”. ” نحن نقع. نمط كرونوتك الخاص بك هو وراثي إلى حد كبير.

عند اختيار وقت النوم ، حاول ألا تحارب علم وظائفك. سيختلف وقت النوم الأفضل قليلاً لكل شخص ، لكن من المهم أن تسترعي اهتمامًا وثيقًا لساعتك الداخلية وما يخبرك به جسمك. طالما أنك تحصل على 8 ساعات من النوم الموصى بها ، ركز فقط على إيجاد الوقت الذي يناسبك.

o-SLEEP-facebook علم النوم: دليل موجز عن كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

كيفية تحسين نوعية النوم ومدة
إذا كنت تريد أن تعرف كيف تنام بشكل أفضل وتعزز من أدائك ، فهناك 3 أذرع يمكنك “سحبها” لمنح نفسك دفعة قوية.

الشدة
توقيت
المدة الزمنية
تشير الكثافة إلى مدى جودة نومك. النسبة المئوية لوقت النوم الذي تقضيه في نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة تحدد إلى حد كبير نوعية نومك كل ليلة.

يشير التوقيت إلى وقت النوم. ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟ هذا العامل مهم لسببين. أولا ، إذا كنت في السرير في نفس الوقت تقريبا كل ليلة ، فمن الأسهل لجسمك لتطوير عادات نوم جيدة. ثانيا ، يجب أن يكون الوقت الذي تذهب إلى النوم وفقا للإيقاع اليومي الخاص بك.

تشير المدة إلى المدة التي تنام فيها. هذا بسيط: كم من الوقت تقضيه في النوم كل ليلة؟

كيف يمكنك استخدام هذه الروافع الثلاثة للنوم بشكل أفضل؟

عندما يتعلق الأمر بالحدة ، فالحقيقة هي أنه ليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به. يدير جسمك إلى حد كبير شدة دورة نومك (كم من الوقت تقضيه في نوم الموجة البطيئة ونوم الريم) لك. يضبط تلقائيا بناء على ما تحتاج ومقدار الوقت الذي تنفقه في النوم. ممارسة التمارين الرياضية باستمرار ، والذكاء حول عادات الضوء ، والحصول على التغذية السليمة سيساعد ، ولكن هذه الإجراءات تعمل فقط على تحسين كثافة النوم بشكل غير مباشر.

هذه في الواقع أخبار جيدة لأنها تبسط الأمور بالنسبة لك. لأن جسمك يدير نوعية نومك من تلقاء نفسه ، تحتاج فقط إلى التركيز على عاملين: التوقيت (عند الذهاب إلى الفراش) والمدة (المدة التي تكون فيها في السرير).

إذا قمنا بفرض افتراض آخر ، عندها يمكننا تبسيط الموقف أكثر. هذا الافتراض هو: تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

إذا استيقظت في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، فسيتم تحديد مدة نومك أساسًا عند الذهاب للنوم. بشكل عام ، إذا دخلت السرير في وقت مبكر ، فسوف ينتهي بك المطاف إلى النوم أكثر. حسّن التوقيت وستحسّن المدة أيضًا.

وهذا ينقلنا إلى هذا الثقب العملي …

من وجهة نظر تطبيقية عملية ، ربما يكون التوقيت هو الأهم من بين 3 مستويات من النوم. يتم التحكم في كثافة نومك تلقائيًا بواسطة جسمك. تعتمد مدة نومك بشكل كبير على وقت النوم (على افتراض أنك تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح). وهذا يعني أن الوصول إلى الفراش في وقت سابق أكثر تناسقًا أمر بالغ الأهمية لتحسين نوعية ومدة نومك.

عادات يومية من أجل نوم أفضل
بعد ذلك ، دعونا نتحدث عن كيفية النوم بشكل أفضل من خلال تسخير قوة بعض العادات اليومية البسيطة.

إذهب الى الخارج. استهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التعرض لأشعة الشمس كل يوم.

اطفى الاضواء. عندما تصبح مظلمة بالخارج ، قم بإضاءة الأضواء في منزلك وخفّض الضوء الأزرق أو الطيف الكامل في بيئتك. Flux ، وهو تطبيق برمجي مجاني للكمبيوتر الخاص بك ، يجعل لون شاشة الكمبيوتر الخاص بك متكيفًا مع الوقت من اليوم ، ودافئًا في الليل ومثل أشعة الشمس خلال النهار.

تجنب الكافيين. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي هو فوز سريع. إذا لم تستطع الذهاب بدون كوب من القهوة الصباحية ، فإن القاعدة الجيدة التي يجب أخذها في الاعتبار هي “لا قهوة بعد الظهر”. وهذا يمنح الكافيين وقتًا كافيًا للارتداء قبل النوم.

التوقف عن التدخين أو مضغ التبغ. وارتبط استخدام التبغ بطول طويل من المشكلات الصحية ، كما أن قلة النوم هي مشكلة أخرى في القائمة. ليس لدي أي خبرة شخصية في استخدام التبغ ، لكنني سمعت من الأصدقاء الذين توقفوا عن التدخين بنجاح أن كتاب ألين كار للتيسير على الإقلاع عن التدخين هو أفضل مورد في هذا الموضوع.

استخدم غرفة النوم للنوم والجنس فقط. هل تم تصميم غرفة نومك لتعزيز النوم الجيد؟ بيئة النوم المثالية مظلمة وباردة وهادئة. لا تجعل غرفة نومك غرفة متعددة الأغراض. القضاء على أجهزة التلفاز ، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، والالكترونيات ، والفوضى. هذه هي طرق بسيطة لتحسين بنية اختيار غرفة نومك ، بحيث يكون النوم أسهل ويصعب تشتيت الانتباه. عندما تذهب إلى غرفة النوم ، اذهب إلى هناك للنوم.

مساعدات النوم الطبيعية
ممارسه الرياضه. هناك الكثير من الفوائد لممارسة قائمة كل منهم هنا. عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن التمرينات الرياضية ستجعل من الأسهل على عقلك وجسمك الإقلاع في الليل. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن السمنة تعيث فسادا على أنماط نومك. يصبح دور التمرين أكثر أهمية مع التقدم في العمر. تناسب البالغين في منتصف العمر أفضل بكثير من أقرانهم الذين يعانون من زيادة الوزن. تحذير واحد: تجنب ممارسة ساعتين أو ثلاث ساعات قبل موعد النوم لأن التحفيز الذهني والبدني يمكن أن يجعل جهازك العصبي يشعر بالمتانة ويجعل من الصعب تهدئته في الليل.

درجة الحرارة. معظم الناس ينامون أفضل في غرفة باردة. يتراوح النطاق المثالي عادة بين 65 إلى 70 درجة فهرنهايت (18 إلى 21 درجة مئوية).

صوت. مساحة هادئة هي مفتاح للنوم الجيد. إذا كان من الصعب الحصول على السلام والهدوء ، حاول السيطرة على ضوضاء غرفة النوم من خلال خلق “الضوضاء البيضاء” مع مروحة. أو استخدم مقابس الأذن (هنا زوج جيد).
الكحول. هذا واحد هو منحدر زلق. صحيح أن تناول مشروب قبل النوم – وهو “غطاء ليلي” – غالباً ما يساعد الناس على النوم. ومع ذلك ، في حين أنه يجعل من السهل أن تغفو ، فإنه يقلل من نوعية نومك ويؤخر دورة REM. لذا ، فأنت تغفو أسرع ، ولكن من الممكن أن تستيقظ دون الشعور بالراحة. من الأفضل تحسين نومك من خلال طرق أخرى قبل اللجوء إلى الكحول للقيام بهذه المهمة.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *