التخطي إلى المحتوى
التخلي-عن-وجبة-الفطور-يساعدك-على-تخفيف-الوزن-600x600 الوجبات التي يجب تناولها وقت العشاء تناوله لفقدان الوزن

تناولي طعتم نباتي ، خالٍ من أي شيء فيه  لحم ، أو أي شيء اخر – فهذه هي أفضل خيارات الطعام لك لفقدان الوزن  (وهي ليست كلها سلطات)

 

lunch2-600x400 الوجبات التي يجب تناولها وقت العشاء تناوله لفقدان الوزن

لقد غذت يومك بأفضل وجبة إفطار لفقدان الوزن وبقيت كثيرًا على المسار طوال اليوم. ولكن تعالي إلى البيت وأنت متعبة ، على حافة النوم ولا يمكنك أن تعطي التركيز الجيد للطهي.

لكن هذا القرارك الوحيد – ماذا نأكلين لتناول العشاء من أجل فقدان الوزن – يمكن أن يصنع الفارق مع هدفك النهائي. و ، يستسلم إلى أنّ بيتزا  الإغراء لن يساعدك.

لحسن الحظ ، لا يجب أن يتضمن العشاء الخاص بفقدان الوزن ساعات من وقت الطبخ الماهر في المطبخ.

إن تناول وجبة متوازنة غذائيًا متوازنة من الناحية الغذائية ، من السهل جدًا تناول وجبة مذاق وتحمل الجوع – مهما كانت تفضيلاتك أو احتياجاتك للطعام.

طلبنا من بعض كبار خبراء التغذية مشاركة عشاءهم المفضل لفقدان الوزن – سواءً كنت نباتياً أو خالٍ من الغلوتين أو تعاني من أعراض هذه المشاكل الشائعة في الأمعاء ، أو يمكن أن تأكل كل شيء أو ببساطة تتوهم في تجربة شيء جديد ، تستعد للاستلهام.

قليل من فقدان الوزن ،  وجد الباحثون في معهد The Salt Institute في الولايات المتحدة أن تناول الوجبات في غضون 12 ساعة (من الساعة 8 صباحاً وحتى الساعة 8 مساءً)

يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (يمكنك في نهاية المطاف حوالي 25 ٪ أخف بعد 38 أسبوعا) والحصول على كتلة العضلات من السعرات الحرارية.

كيف تختار أفضل عشاء لفقدان الوزن

ماذا تأكل إذا كنت نباتيا

  • الوجبة الأولى

تقول ميشلا فاجنيني ، أخصائية التغذية في شركة نايتشس بلاس: “اختروا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والخضار الورقية الخضراء”. “

أود أن أقترح سلطة الجرجير والجرجير مع الأفوكادو والزيتون والفاصوليا المحمرة والحمص وبذور عباد الشمس.

يمكنك إضافة مكعبات التوفو العضوية الإضافية إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين أو تشعر بالتعب والمتهالكة.

“لخلط مزيج عصير الليمون ، والكزبرة ، والزعتر ، قليل من الملح وزيت الزيتون البكر ، أو تخدم مع دهن من الحمص للحصول على نكهة.

“هذا الطبق هو وجبة مثالية بعد التمرين إذا كنت نباتياً وتحاول إنقاص الوزن لأنها منخفضة في الكربوهيدرات البسيطة وفي الدهون الصحية العالية ، لذا فهي طريقة رائعة للحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين وتحفيز تفكك الدهون للطاقة إنتاج.”

  • الوجبة الثانية

يقول ديفيد وينر ، أخصائي التدريب والتغذية في تطبيق Freeletics للياقة البدنية: “سلطة الفاصوليا السوداء والكينوا”. فالفاصولياء منخفضون جداً بالدهون والسعرات الحرارية ،

ولكنهم معبأون بالبروتين والدهون الصحية ، في حين أن الكينوا هي حبة مدهشة ومغذية بالبروتين تمتلئ بالبروتين لإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتوقفك عن الإفراط في تناول الطعام.

يمكن للسلطة الخاصة بك أيضا أن تحتوي على العديد من الخضروات التي تحبها وتناسبها مع إبداءات الإعجاب وعدم الإعجاب ،

لذا حاول إضافة البروكلي والفلفل والهليون والأفوكادو لجعله ممتلئًا وشهيًا أيضًا “.

ماذا تأكل إذا لم تكن نباتي

  • الوجبة الأولى

“قدم ترياكي التوفو على سرير صغير من أرز الحبوب الكاملة” ، يقول ليام ماهوني ، اختصاصي التغذية في غرينادا. “هذا الطبق سهل و قليل الدسم بالنسبة لوجبات منتصف الأسبوع عندما لا تكونين قد ازعجت نفسك لطهي الطعام.

التوفو هو مصدر كبير للبروتين ، يحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والمعادن والمنجنيز والسيلينيوم والفوسفور ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. وبشكل أساسي ، فإنه من خلال تلبية احتياجاته الغذائية ، سيقل  من خطر تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من المساء. ”

  • الوجبة الثانية

يقول وينر: “فطر بورتوبيللو محشي”. “لا يمكنك الذهاب الخطأ مع الفطر. فهي خالية من الدهون وقليلة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة.

لجعل هذا عشاء ملء يمكنك الاشياء الفطر مع السبانخ والفلفل المختلط والبصل ورذاذ من الجبن فقط للحصول على نكهة إضافية.
كما أنها لذيذة ساخنة أو باردة ويمكن تقديمها مع السلطة أو الخضار مثل البطاطا الحلوة المليئة بالألياف والمواد المغذية التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون وانقاص الوزن”.

ماذا تأكل إذا كنت خال من الغلوتين

  • الوجبة الأولى

يقول فاجنيني: “عندما تكون مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية ، فإنك عادة ما تبقى بعيدًا عن الأطعمة المكررة عالية الجودة ، حيث أنها غالبًا ما تحتوي على بعض أنواع الجلوتين”. ”

عزز من فقدان الوزن بشكل أكبر مع طبق عظيم لزيادة التمثيل الغذائي: تقديم الدجاج المشوي ، متبل مع الفلفل الحار أو صلصة الهريسة ، مع خضار الربيع المقلي.

ولدى Chilli تأثير حراري وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الفلفل يمكن أن يساعد في تسريع فقدان الوزن من خلال التعديلات الغذائية.

  • الوجبة الثانية

تقول جينا هوب ، أخصائية التغذية: “غالباً ما يتم تحميل المنتجات الخالية من الغلوتين مع السكريات والمواد الكيميائية المضافة
والمصنوعة من الكربوهيدرات المكررة التي يمكن أن تلعب دوراً فادحاً في مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تؤثر على أهداف فقدان الوزن”. ”

كن مبدعا مع الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الكينوا والحنطة السوداء – واستخدامها لصنع قواعد البيتزا أو إضافتها إلى أطباق الفلافل محلية الصنع”.

ماذا تأكل إذا كنت خال من الألبان

  • الوجبة الأولى

يقول وينر: “إن إحدى وجباتي المفضلة هي أرز القرنبيط المكسيكي.” “استخدام القرنبيط بدلا من الأرز العادي مفيد للحفاظ على مستويات الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في المبادئ التوجيهية اليومية عندما لا يكون لديك الوقت لموازنة العناصر.

امزجه مع البصل ، والجبن ، والطماطم المهروسة ، ومصدر بروتين صحي مثل صدور الدجاج أو السمك الأبيض. ”

  • الوجبة الثانية

يقول ماهوني: “أود أن أوصي بشرائح سمك السلمون المشوية بالمسك مع البطاطس الحلوة والقرنبيط”
“هذه طريقة لذيذة للحصول على الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك ، بالإضافة إلى إعطائك مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف”.

  • الوجبة الثالثة

يقول فاجنيني: “تناول شريحة من سمك التونة مع شمر ، والأفوكادو ، وجوز الهند محلوق ، وسلطة الجريب فروت.”

تحتوي التونة وغيرها من الأسماك الزيتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تنظم الليبتين ، وهو هرمون يؤثر تأثيرا مباشرا على خيار الأيض الخاص بك لتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون أو حرقها. لخلع الملابس ، واستخدام زيت بذور الزنجبيل واليقطين. في الدراسات الحديثة ،

أظهر الزنجبيل تأثير تعديل محتمل في السمنة من خلال العديد من الآليات المحتملة ، بما في ذلك زيادة توليد الحرارة ، وتثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء ، والتحكم في شهيتك. ”

ماذا تأكل إذا كنت pescatarian (نباتيو الاسماك)

  • الوجبة الاولى

يقول لهوني: “إن فطيرة السمك هي دائمًا وجبة عشاء مرضية”. “اصنعي أسماكاً بيضاء ، وهي قليلة الدسم خاصة ، غنية بفيتامينات ب والسيلينيوم وهي أيضاً مصدر جيد لليود”.

  • الوجبة الثانية

يقول فاجنيني: “أسماك السلمون البرية أو سمك السلمون المرقط مع السبانخ المقلي والكاجو”. ”

يحتوي السبانخ على المنغنيز المعدنية الأساسية لعملية التمثيل الغذائي الفعالة التي تساعد على تعبئة الدهون من أجل الطاقة ويمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية للأسماك أن تساعد في تنظيم الليبتين.”

كيف_ينتقل_مرض_السل الوجبات التي يجب تناولها وقت العشاء تناوله لفقدان الوزن  ماذا تأكل إذا كنت منخفض FODMAP

  • الوجبة الأولى

يقول فاجنيني: “معكرونة الكاراجتي مع الريحان والبيستو والبارميزان والجوز المفروم”. “هذه الوصفة مليئة بالدهون الجيدة ، والبروتينات والألياف الصحية للمحافظة على شعورك أكثر لوقت أطول والحفاظ على أمعاء صحية.

الجبن البارميزان المصنوع من الأبقار التي تغذيها الأعشاب يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ،

وهو حمض دهني طبيعي موجود في اللحوم ومنتجات الألبان. الأبقار وغيرها من الحيوانات المجترة الراعية مثل الماعز والغزل لها إنزيم فريد في جهازها الهضمي يحول أحماض أوميغا 6 الدهنية في النباتات الخضراء إلى CLA.

وقد أظهرت الأبحاث أن CLA يقلل من الدهون في الجسم عن طريق زيادة كميات من الإنزيمات المحددة والبروتينات التي تشارك في انهيار الدهون “.

  • الوجبة الثانية

“جزء من سمك القد المشوي أو سمك الحدوق مع سلطة من الشمر المشوي والبرتقال أو ميزون الباذنجان” ، يقول هوب. “أو الأرز ريسوتو براون. سيساعدك محتوى الألياف على الشعور بالإشباع. ”

ماذا تأكل إذا لم يكن لديك متطلبات غذائية

يقول ماهوني: “إن محاولة أن تكون بصحة جيدة عندما تستطيع أن تأكل أي شيء يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا ، لأنك ستجد نفسك دائمًا عالقًا في الاختيار وتختار خيارًا غير صحي”. ”

ومع ذلك ، يمكنك أن تجعل نفسك تحرك الدجاج اللذيذ مع نودلز البيض ، لتعطيك شعوراً مرضياً أثناء تناولك الطعام الصحي والحصول على كمية كافية من الخضار في العشاء. إنه غني بالبروتين – سواء من الدجاج أو المعكرونة البيض ، التي تعد أيضًا بديلاً أكثر صحة للأرز الأبيض. ”

 

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *